Slaapproblemen

Slaapproblemen
Veel mensen die na lange tijd stoppen met middelen zoals alcohol krijgen slaapproblemen. Middelengebruik kan slaapproblemen veroorzaken. Denk aan het gebruik van alcohol waarbij je goed inslaapt maar niet uitgerust opstaat. Dit komt o.a. doordat de REM slaap (Rapid Eye Movement, snelle oogbeweging) wordt verstoord. De REM slaap treedt een paar korte periodes tijdens de slaap op waarbij je alle indrukken overdag verwerkt.

Slaapproblemen kunnen zich uiten in moeite met inslapen, levendig dromen, vaak wakker zijn. Na een aantal dagen en soms pas weken, herstelt dit zich weer. Door het drinken van alcohol is het natuurlijke slaapritme erg verstoord. Het lichaam heeft tijd nodig om dit weer te herstellen.

Voor lichte slaapproblemen zijn hieronder een aantal handvatten beschreven.

Algemene tips

  • Accepteer dat u de komende tijd slecht zult slapen en houd er in je dagelijkse bezigheden rekening mee. Haal de spanning eraf dat je per se wilt slapen.
  • Verschuif niet je dag-en nachtritme; ga niet overdag slapen.
  • Doe ‘s avonds iets anders dan dat je gewend bent, ga bijvoorbeeld nog even rustig een blokje omlopen en drink daarna nog een beker warme melk met honing of anijs.
  • Ga niet vlak voor het naar bed gaan nog iets doen waarbij je zich geestelijk moet inspannen.
  • Leer jezelf een aantal ontspanningstechnieken die je ‘s nachts kunt toepassen. Ook al slaap je niet, u ontspant dan in ieder geval wel.
  • Leg een boek naast je bed, dat gemakkelijk te lezen is en geen spanning oproept.
  • Geef niet toe aan de verleiding om weer te drinken om te kunnen slapen. Op langere termijn levert dit geen resultaat op.
  • Overleg met je huisarts als je dagenlang niet slaapt en bij langdurige slaapproblemen.

Creëren van optimale voorwaarden om goed te slapen

  • Nachtelijke rust en stilte.
  • Gevoel van veiligheid; de aanwezigheid/bereikbaarheid van een naaste of thuiszorg kan hierbij van belang zijn.
  • Aandacht voor gebruikelijke gewoontes en rituelen.
  • Eventueel rustgevende muziek.
  • Voldoende verduistering.
  • Optimale (katoenen) slaapkleding en beddengoed.
  • Goede matras en hoofdkussen; goed opgemaakt bed op de manier zoals je dat gewend bent.
  • Optimale ventilatie en temperatuur van de slaapkamer.

Gedragsregels
In zijn algemeenheid worden bij slaapproblemen onderstaande adviezen gegeven. (klik hier voor een overzicht)

  • Vermijd koffie, grote maaltijden en forse inspanning in de uren voor het slapen gaan; lichamelijke inspanning overdag of vroeg in de avond is wel aan te raden.
  • Handhaaf, waar mogelijk, de bestaande gewoontes voor het slapen.
  • Zorg voor een periode van ontspanning voor het slapen gaan.
  • Indien mogelijk: wandelingetje in de buitenlucht voor het slapen gaan.
  • Gebruik (indien mogelijk) de slaapkamer alleen om te rusten, te slapen of voor intimiteit.
  • Ga pas naar bed als je slaperig bent.
  • Draai de wekker om: het zien van de tijd geeft alleen maar onrust.
  • Sta op als je na een kwartier nog niet slaapt en ga pas weer naar bed als je slaperig bent.
  • Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook als je denkt maar kort geslapen te hebben.

Doe geen dutjes overdag; bevorder een regelmatig dag- en nachtritme, dat zo goed mogelijk aansluit bij je gebruiken en wensen.